Уже несколько лет подряд я регулярно тренируюсь и дома и в фитнес клубах. Мое тело кардинально изменилось. Я постоянно слышу комплименты в свой адрес и это все благодаря спорту. Сейчас я расскажу три самых любимых и эффективных упражнения.
- Приседание.
Очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, так же вовлекает в работу квадрицепсы ( передняя поверхность бедра), приводящие (внутренняя поверхность бедра) и камбаловидные (икры).
Приседания так же вызывают прилив крови к органам малого таза, что очень полезно для женщин. Самое важное- технически верно выполнять упражнение, дабы не превратить пользу во вред.
Благо сейчас много видео с техникой выполнения (обязательно изучите ее и не рассчитывайте, что у вас сразу получится, приседать учатся месяцами, а то и годами.
Чтобы была идеальная техника выполнения, необходимо много тренироваться. А от этого зависит и ваш результат.
- Ягодичный мостик.
Это уже более изолированное упражнение на ягодицы, но ноги так же вовлечены. В этом упражнении важно максимально растягивать ягодицы, опуская вниз и сильно зажимать поднимая вверх. Выполнять его можно лежа на полу или уложив лопатки и плечи на скамью или диван.
- Разгибание бедра из колено-кистевого упора.
Так же очень классное упражнение для наших персиков.
Стоя на четвереньках поднимаем ногу вверх с согнутым коленом и представляем, что на нас опускается потолок и нам его нужно удержать стопой.
Важно не включать поясницу при разгибании, напрягая мышцы пресса и в наивысшей точке подъема ноги сжимать ягодицу.
Предлагаю вам такой эксперимент на 7 дней.
1 день— 10 приседаний, 10 ягодичный мост и по 10 повторений на каждую ногу разгибание бедра.
2 день прибавить по 5 к каждому упражнению и так каждый день + 5 раз.
На седьмой день получится по 40 повторений и продолжай следующую неделю прибавив всего 10 повторений к каждому упражнения и потихоньку втянешься в процесс, а там уже увидишь первые результаты.
Источник:
